powt nog

[...] z celem: pn: Klatka + Triceps + Brzuch (ćwiczenia dostosowane do mojego priorytetu) Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 45 stopni - 8 serii piramidalnych aż do oporu (12-6 powt) Rozpiętki na bramie - 8 serii (10-15 potw) Francuz leżąc - 4-5 serii piramidalnych do oporu(12-6 powt) Prostowanie na wyciągu górnym stojąc - 4-5 serii piramidalnych do [...]

Siemka, dajcie mi jakiś trening na plecki bo po tym coś nie czuję efektów ( chodzi tylko o plery ): dzień treningu Biceps + Plecy Biceps: Chantelki młotkowato 3 serie 8-12 powt. Sztanga stojąc 3 serie 8-12 powt. Hantel o kolano 3 serie 8-12 powt. Plecy: Linka pionowego 3 serie 8-12 powt. Kierownica 3 serie 8-12 powt. Linka pozioma 3 serie [...]

[...] 2A. RDL 5 x 10 3A. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15 3B. Uginanie nóg na maszynie 3 x 15 4A. Allahy 3 x 15 4B. Coś na skosy 3 x 15 Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 10 powt Dzień 2 Trening 1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 10 1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 10 2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do [...]

[...] bolały mnie przedramiona, pierwsza seria zrobiona bez pasków, kolejne już z pożyczonymi od kolegi paskami, ale nawet z nimi ciężko mi się robiło, starałam się powalczyć o powtórzenia, ale tak bolały mnie przedramiona, że ledwo trzymałam te hantle. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) 25kg x 8 / 35kg x 8 / 40kg x 8 / [...]

[...] ale mimo to udało mi się nakręcić dwa filmiki ;-) Sam trening nieźle dał mi się w kość, w ostatniej serii push press miałam nagłe załamanie i nie udało mi się zrobić 8-miu powtórzeń (widać na filmie). W bradford press zostawiłam ciężar z poprzedniego razu żeby powalczyć o ciut więcej powtórzeń i nawet mi się to udało, ale było ciężko. W [...]

[...] tylko na zmiane ciezaru AZ DO CIEZARU Z KTORYM NIE WYROBISZ 5 POWT B) wspiecia na palce ze sztanga stojac 1 seria - dokladasz 20kg do ostatniej serii przysiadu, robisz 20 powt 2 seria - dokladasz 40kg do ostatniej serii przysiadu, robisz max ilosc powtorzen , ile fabryka dała, nie musza byc pełne byles nie mógł juz na koniec pięt od podłogi na [...]

[...] dokladnych max nie dawalembo chcialem sie bardziej sprawdzic wyciskanie na plaskiej sztangi 4*6-8 60/65/68/66 z super seria podciaganie na drazkunadchwytem4*6-8 8/8/8/5 powt-ost seri to juz nie moglem i nogami sobie pomagalem do gory a z gory pomalu sie opuszczalem Wyciskanie sztangielek glowa w gore 3*8-10 14/14/16/16kg wioslowanie hantlem [...]

DZIEŃ 38. - 14.11.2012 TRENING ***(dodaj sobie serie rozgrzewkowe po tyle samo powt) A-1. uginanie lawka poziom mlotek 4x10p 16kg x 8 - 14kg x 10 - 14kg x 8 - 12kg x 10 /poprzednio: 14kg x 10 - 14kg x 8 - 12kg x 9 - 10kg x 10/ A-2. uginanie lawka skos 45 stopni podchwyt 4x10p 12kg x 8 - 10kg x 9 - 9kg x 9 - 8kg x 8 /poprzednio: 10kg x 10 - 9kg x [...]

Klatka: 1. ćwiczenie:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (filmik): 80 kg - 4 powt. - 6 serii Nogi: 1. ćwiczenie:PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 60 kg - 20 powt. 62 kg - 18 powt. 65 kg - 16 powt. 70 kg - 14 powt. 2. ćwiczenie:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (filmik): 98 kg - 20 powt. 108 kg - 18 powt. 116 kg - 16 powt. [...]

________________________________________________ Poniedziałek klata, triceps, brzuch ## klatka ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.) ## tricepsy ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / [...]

[...] TY CHCESZ ROBIĆ RZEŹBĘ? PONIEDZIAŁEK: KLATA: wyciskanie sztangi na prostej ławce: 6/9/12/15 wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 9/12/15 na końcu rozpiętki: 3 serie po 10 powtórzeń BICEPS: na gryfie łamanym: 6/9/12/15 hantelka na modlitewniku 4 X 12 ŚRODA: BARY: wyciskanie sztangi siedząc: 6/9/12/15 unoszenie hantelek do góry 3 serie po [...]

TO może ten: DZIEN A : -skos: n powt -wioslowanie jednoracz siedzac na wyciagu dolnym: n powt -Seria skladana: unoszenie bokiem + wyciskanie sztangielek na bary(neutral): n+n powt -naprzemienne uginanie mlotkowe: n+n powt -prostowanie ramion do dolu na wyciagu: n powt -"dziendobry": 2n powt -prostowanie nog: 2n powt -uginanie [...]

[...] i nie wymaga zmian reszta do zmiany wszystkie SS odpadaja zestaw 1, 3 i 5: wiosło JEDNORACZ I ZADNE ****A INNE zestaw 1: Wyc lezac skos sztangielki 15 powt Zestaw 3: pompki na poreczach 5 powt zestaw 5 wyc lezac wasko glowa w dol, szer chwytu wieksza niz rozstaw barkow 8 powt, przysiad z podwojnym wspiecia [...]

[...] osobno-3 x 20/ 15/ 12+ plus drop set Tutaj potraktuj to ćwiczenie bardziej jako wstępne zmęczenie nóg niż podstawowe ćwiczenie, dogrzej nogi i kolana nieco większą ilością powtórzeń, pierwsze dwie serie niech będą typowo rozgrzewkowe i nie doprowadzaj tutaj do upadku mięśniowego, dopiero w 3 serii zwiększ nieco ciężar i wykonaj 12 powt. z [...]

[...] ale nagrałem filmik - odrywam pięty i pochymal się lekko dp przodu przy tym ciężarze - technika do poprawy jak mam dźwigać więcej) 2. Przysiad ze szt z tyłu: 100kg x 6 powt, 125kg x 5 powt, 145 x 4 powt, 160kg x 4 powt (ruch więcej niż ostatnio, zrezygnowałem natomiast z 100kg x max): 3. Wykroki chodzone z hntl: po 24kg x 6/6/6/6/6 [...]

[...] taka klate jaka podalem w tych linkach. Jak mozna taka osiagnac? EDIT: a tak wogle zapomnialem ;> zmienilem swoj plan treningowy: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

185cm Trening silowy: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s powt. 12 10 8 - Uginanie nóg w leżeniu 3s powt. 12 10 8 Plecy: - Martwy ciąg 3s powt. 12 10 8 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 3s powt. 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]

Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s powt. 12 10 8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s powt. 12 10 8 Plecy: - Martwy ciąg 2s powt. 12 10 8 - unoszenie sztangi w opadzie tulowia 2s powt. 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -Pompki na poręczach lub wyciąg 2s powt. 12 [...]

[...] Trenuje pon, śr, czw, pt. A - klata + plecy 1. Wyciskanie sztangi leżąc 7-10 serii progresywnej (ciężar do góry), następnie regresja 4,6,8,10 powt. 2. Podciąganie nachwyt 7-10 serii progresywnej (ciężar do góry), następnie regresja 4,6,8,10 powt. 3. Superseria 4 serie po 10-15 powt. butterfly + przyciągnie linki [...]

[...] troche w glowie. Czuc jeszcze lekki dyskomfort w kolanie. Chyba znow udam sie do fizjoterapeuty. Trening wyglądał następująco: Uda: 1. Wyprosty nóg na maszynie 5 serii 12-20powtórzeń 2. Wypychanie nóg na suwnicy, lekko(czuc lekki dyskomfort w kolanie): 20x120kg,20x160kg 20x200kg, 15x200kg 3. Przysiady sumo 5 serii na 40-50kg 4. Martwy ciag [...]